Ya está aquí el verano.
Los días son muy largos y radiantes,
disponemos de más horas de luz y nos apetece especialmente realizar ejercicio físico.
Los beneficios de practicar algún deporte son de sobra
conocidos:
Se mejora en Sistema Circulatorio en general. Los vasos
sanguíneos de las personas entrenadas tienen menor posibilidad de desarrollar
placas, son más flexibles, por lo que el corazón tiene que trabajar menos a la
hora de bombear la sangre, con la consiguiente disminución en la aparición de
infartos y otras patologías.
Estimula la aparición de endorfinas, sustancias naturales
para luchar contra el dolor.
El sistema Inmunitario también se beneficia, aumentando
la producción de células T, que nos defienden de las agresiones externas (Se
sabe también que en ejercicios en que se produce mucha fatiga, se dañarían las
Cel. T, lo que explica que en las 24-48 h tras un ejercicio muy intenso, se es más
susceptible a sufrir un resfriado común)
Las hormonas también se modifican durante el ejercicio.
Entre otras, la adrenalina, se metaboliza con más facilidad, disminuyendo el
Stress, tan frecuente en nuestros días.
Estos beneficios se producen tras un “entrenamiento”,
es decir, una actividad deportiva sistemática, de larga duración, realizada de
forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es adaptar las funciones
fisiológicas y psicológicas para superar tareas cada vez más exigentes.
La producción de energía para el ejercicio físico viene
en parte determinada genéticamente, pero se puede modificar hasta cierto punto,
con el entrenamiento y la alimentación.
La CARRERA es una actividad muy extendida. Además
de precisar para su práctica poco equipamiento, nos permite movilizar casi
todos los grupos musculares, con el consiguiente beneficio para nuestra salud.
Sin embargo, habremos de tener en cuenta una serie de factores que van a
influir especialmente en la práctica segura de este deporte.
Entre estos factores, destaca de forma especial, la
temperatura y la humedad del lugar donde realicemos nuestra práctica deportiva.
Dadas las características de nuestro clima, es importante conocer las
consecuencias del aumento de temperatura ambiente al realizar una carrera.
Nuestro cuerpo dispone de una serie de mecanismos que nos
van a permitir mantener la temperatura corporal dentro de unos límites durante
la realización del ejercicio. Entre
estos mecanismos se encuentra la dispersión del calor, a través de la sangre a
zonas como la piel y la mucosa respiratoria y desde ahí, por producción y
evaporación del sudor, logramos mantener la temperatura corporal optima.
Este mecanismo funciona hasta cierto punto ya que a su
vez, se ve influido por otras circunstancias como la temperatura ambiente, de
tal forma, que con una temperatura de 40º el cuerpo no solo no pierde calor,
sino que lo gana.
Para que este sistema de regulación sea eficaz, es
preciso que el sudor “no gotee”, sino que realmente se evapore. Sabemos que se
puede perder mucho calor por la evaporación del agua si la humedad ambiente no
es muy alta.
Hay estudios que han demostrado, que cuando un deportista
realiza una carrera sin estar bien hidratado, se reduce la velocidad de la
carrera. Esto ocurre, porque con una temperatura alta y un alto grado de
humedad en el aire, necesitamos desplazar mayor volumen de sangre a la piel
para disipar el calor, disminuyendo el aporte sanguíneo a los músculos y otras
zonas de nuestro cuerpo, limitando la capacidad de trabajo del corredor.
Si el volumen de sangre que expulsa el corazón en cada
minuto se reduce, se afectara el cerebro, notando el deportista un ligero
mareo, que en caso de persistir la deshidratación puede ocasionar pérdida de
conciencia.
De forma muy esquemática, podemos resumir lo que ocurre
cuando realizamos ejercicios y cuando este se realiza en un ambiente con
elevada temperatura:
AUMENTO DE LA TEMPERATURA AMBIENTE Y HUMEDAD
v MAYOR VOLUMEN DE SANGRE A LA PIEL Y MUCOSAS PARA DISIPAR EL CALOR.
v DISMINUCION DE LA SANGRE A LOS MUSCULOS Y OTROS ORGANOS VITALES, QUE SE TRADUCE EN:
· Menor fuerza
muscular.
· Disminución
del tiempo en que se puede realizar ejercicios.
· Disminución
de los volúmenes plasmático y sanguíneo.
· Reducción del
funcionamiento cardiaco durante las
condiciones de trabajo submaximo.
· Menor consumo
de oxigeno.
· La
termorregulacion se va alterando.
· Disminuye el
volumen de sangre a los riñones, por tanto, el
liquido que filtra el riñón.
· Agotamiento
del glucógeno hepático.
· El cuerpo
pierde mas electrolitos.
Los niños son especialmente vulnerables al aumento de temperatura ambiente
porque:
ü
Tienen una mayor proporción
de superficie corporal relativa a la masa corporal que los adultos, por lo que
tendrán mayor ganancia de calor en un día caluroso y una mayor perdida en un
día frío.
ü
Producen más calor
metabólico por unidad de masa que los adultos al realizar una actividades
físicas.
ü
Presentan una capacidad de
sudoración menor, por lo que disipan menos calor por evaporación.
ü
Los niños no sienten la
necesidad de beber en forma suficiente para reponer las perdidas tras un
ejercicio intenso
De lo anteriormente expuesto, se deduce la importancia de
ingerir líquido antes, durante y después del ejercicio.
Para saber la cantidad de líquido que perdemos durante la
realización de una prueba o entrenamiento, nos pesaremos antes y después de la
competición. Si perdemos mas del 2% de nuestro peso corporal, nos indicaría que
hemos bebido menos de lo que nos corresponde.
Una reposición de
líquidos que nos permita un buen funcionamiento del sistema cardiocirculatorio
y termorregulador, la podríamos hacer de la siguiente forma:
Los estudios ponen de manifiesto, que el rendimiento
deportivo es optimo cuando se restituye como mínimo, el 80% del liquido que se
pierde durante la realización del propio ejercicio físico. Por tanto, durante
la realización del ejercicio es necesario ingerir de 90 a 180 ml de liquido
cada 10-15 minutos, según la intensidad
del ejercicio. Las bebidas frescas (8-12º) pasan al intestino delgado
mas rápidamente y se absorben mejor.
Una vez finalizado el ejercicio, conviene restituir el líquido
perdido lo mas rápidamente posible, para una mejor recuperación.
¿QUE BEBIDA UTILIZAR ?
Organismos tan prestigiosos como el American College of Sports Medicine, preconizaban hace algunos años la ingesta de agua
sola como mejor bebida para reponer las pedidas hídricas
corporales, sin embargo, estudios recientes, indican que puede ser beneficioso
el añadir pequeñas cantidades de azúcar y sal, ya que se aumenta la velocidad
de reposición del líquido perdido.
De todas formas, esto va a depender también de la
velocidad con la que queramos reponer los líquidos. Si la concentración de
azúcar es muy alta, el vaciamiento gástrico es mas lento, por lo que se
disminuye el volumen de liquido disponible en el intestino delgado para ser
absorbido.
De forma general, hemos encontrado unas recomendaciones
sobre las bebidas para deportistas elaboradas por la Federación Española de
Medicina del Deporte, que puede sernos útil.
1.La bebida
debe tener un nivel calórico entre 80 kcal/1000ml y 150 kcal/1000ml, de las
cuales al menos el 75% debe provenir de carbohidratos de alta carga glucémica
como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se
establecen en función de las características del deporte, de las condiciones
ambientales y de la individualidad del deportista.
2.Las bebidas
para deportistas utilizadas durante el entrenamiento o competición deben tener
un contenido en ion sodio entre 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1150 mg/l) en
función del calor, duración e intensidad del esfuerzo realizado. La osmolaridad
de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua, no
debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg. de agua.
3.Las bebidas
de reposición utilizadas después del entrenamiento o competición deben tener un
contenido calórico entre 300 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de los cuales al
menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica.
4.Las bebidas
para deportistas utilizadas en el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido
de ion sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1150 mg/l). Así
mismo, debe aportar ion potasio en el rango de 2-6 mmol/l. la osmolaridad de
dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua, sin que se
deban sobrepasar los 400 mOsm/kg de agua
Los
corredores necesitan ropas de materiales livianos y que absorban rápidamente el
sudor. Las fabricadas con tecnología dri
fit tienen un sistema de rejas que dejan pasar la transpiración sin que se
acumule, lo que las hace especialmente recomendables para esta practica
deportiva
CONCLUSIONES
Podemos
finalizar diciendo que durante el ejercicios físico se pierde una gran cantidad
de agua. Que esta perdida tiene importantes repercusiones sobre el sistema de
control de la temperatura corporal, la dinámica del sistema cardiovascular y
los procesos de obtención de energía de los músculos.
Para
evitar y/o minimizar las consecuencias de estas perdidas de liquido debemos:
v Ingerir agua que contenga
pequeñas cantidades de azúcar y sal
antes, durante y al finalizar el ejercicio, tanto se trate de un
entrenamiento o una competición.
v Protegernos de las
radiaciones solares siempre que podamos, evitando asi el aporte adicional de
energía térmica y por tanto, la sobrecarga sobre los sistemas corporales de
disipación del calor.
v Utilizar ropa suelta y ligera
que permita la libre circulación del aire y facilite la refrigeración de la
superficie corporal.
v Nos desprenderemos lo antes
posible de la ropa mojada, que dificulta la la disipación del calor corporal al
medio ambiente.
v Los niños son especialmente
vulnerables al aumento de la temperatura ambiente durante la practica
deportiva.
No olvidar la
protección solar y unas buenas zapatillas!!!
AUTORA:
Dra. Amparo Fernández Luque
Médico Especialista en Medicina Física y Rehabilitación
